Sportvoeding: dit eet ik en dit doet het met me (deel 2)

Zo, daar ben ik dan weer. Wat is het leuk om te merken dat veel mensen nieuwsgierig zijn naar mijn ontdekkingen op het gebied van voeding in relatie tot klimmen. Dat maakt het nog leuker om nu weer een update te schrijven met mijn bevindingen van afgelopen drie weken.

In mijn vorige blog schreef ik over het persoonlijke voedingsplan dat ik heb gekregen. Ik was altijd al redelijk bewust bezig om niet téveel kcal binnen te krijgen op een dag maar toch was ik 5 kilo aangekomen sinds ik terug ben uit de VS. Dat is natuurlijk wel een beetje geleidelijk gegaan, maar ik was ook andere dingen gaan eten/drinken zoals frisdrank en meer snoepjes. En dan at ik niet iedere dag snoepjes, maar áls ik dan snoepjes nam dan wel direct veel natuurlijk :D.

Nu met mijn nieuwe schema is het leuke dat ik op een dag niet minder (of meer) kcal hoef te eten dan ik normaal gesproken zou doen (als ik kijk naar een dag zonder die snoepjes dan hé?). Maar wél gezonder én beter over de dag verspreid. En vooral ook met voedingsmiddelen die meer voor me doen qua herstel. Het schema is toch ook wel een stok achter de deur om geen ongezonde tussendoortjes te nemen of heel minimaal.

Nou doet mijn weegschaal erg gek (niet helemaal accuraat dus), maar volgens mij ben ik afgelopen drie weken 1 á 2 kilo afgevallen, maar nog belangrijker is misschien wel: ik voelde me behoorlijk energiek! En daar ging het toch vooral om! Totdat ik de griep kreeg afgelopen week. Maarja, dat heerst dus is zo gek ook weer niet. Ook heb ik afgelopen week direct weer wat pijntjes in pezen en aanhechtingen terwijl ik daar vorige week geen last van had. Hopelijk dus de griep of toch een beetje te hard getraind omdat het zo lekker ging? De ene harde (zwarte) na de andere harde boulder in Sterk topte ik opeens. Toch wel lekker hoor!

Genoeg gekletst, even wat dingetjes op een rijtje:

Wat is er anders in mijn dieet? 

  • 2x per week zalm
  • véél meer groentes
  • méér fruit
  • geen snoep (oké oké, af en toe een café noir koekje bij de koffie :-))
  • standaard een eiwitshake na de training
  • geplande tussendoortjes (komkommer, nootjes en fruit)
  • veel water (óók tijdens de training)
Wat ik niet meer neem:
  • cappuccino
  • amandelmelk
  • frisdrank
  • snoepjes
Inzicht 1: lactose vrije melk in plaats van amandelmelk
Ik dacht altijd dat ik al best goed bezig was met mijn havermoutontbijtje met amandelmelk ’s ochtends. Nouja, het is in ieder geval al beter dan suikerbrood of croissantjes voor ontbijt (wat ik ook wel héél lekker vind). Maar… ik bleek nauwelijks eiwitten in mijn ontbijt te hebben. Zonde, want juist je ontbijt is ook heel belangrijk voor je herstel van de training de dag ervoor. De amandelmelk heb ik daarom op advies van Marian (de sportvoedingsspecialist) vervangen voor lactosevrije melk. Dat is toch weer een winst van 6 gram eiwitten bij 200 ml (amandelmelk heeft maar 0,5 gram eiwit en lactosevrije melk 3,5 gram per 100 ml). Ook doe ik er nog een appeltje bij.
Inzicht 2: omega 3 en 6 in balans

Dat omega-vetzuren goed voor je zijn, dat had ik al wel eens vaker gehoord. Ik deed er echter niet veel mee. Van mijn tiende tot mijn zevenentwintigste ben ik vegetariër geweest. Ik at dus ook geen vis. Vorig jaar was ik al wel eens visolie tabletten gaan gebruiken vol goede moed, maar yuk…. die smaak die ik daarvan kreeg. Dus nooit volgehouden.

Nou hoorde ik van Marian dat het niet zo zeer gaat om zoveel mogelijk omega-vetzuren binnen krijgen maar om de juiste balans! Een teveel aan omega-6-vetzuren kan schadelijk voor je zijn. “De gezonde verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in het lichaam is tussen 1:1 en 1:4, maar omdat er in zeer veel voedingsmiddelen plantaardige oliën verwerkt worden is de verhouding bij veel mensen 1:20 of meer.” Lees er meer over in dit artikel, waar nog veel meer goed staat uitgelegd trouwens.

Dus: genoeg omega-3-vetzuren zijn dus belangrijk voor soepele gewrichten en voor het remmen van ontstekingen. Nu probeer ik twee keer per week vette vis te eten.

Voedingsschema trainingsdag
Nou zou ik zelf heel benieuwd zijn wat iemand nou eigenlijk op een dag eet. Dus ik dacht, degene die mijn blog leest misschien ook wel! Nou hierbij. Zo ziet mijn voeding eruit op een dag waarbij is ’s avonds train. Dit schema is natuurlijk precies op mijn lichaam en situatie afgestemd dus zal voor jou net iets anders zijn om optimaal effect te hebben. Mijn ontbijt is dus eigenlijk altijd hetzelfde, de lunch wissel ik af en is ook vaak twee boterhammen met kipfilet bijvoorbeeld. Als ik op kantoor zit is dat wel zo gemakkelijk. ’s Avonds zou ik eigenlijk nog wel wat koolhydraten mogen toevoegen, maar vaak heb ik daar gewoon geen zin in.

Ontbijt (390 kcal)

Havermout (50 gram)
Lactosevrije melk (200 ml)
Appel (60 gram)650 ml water verspreid over de ochtend

Lunch (234 kcal)
Komkommer

Volkoren cracker (2 stuks)
Avocado (½)
Kipfilet (3 plakjes)

Peper en zout

650 ml water verspreid over de middag

Tussendoor (330 kcal)
Cashewnoten (50 gram)
Mandarijn (1 stuk)

Avondeten (406 kcal)
Olijfolie (scheutje)
Zalm (150 gram)
Broccoli (200 gram)
Nootmuskaat (snufje)

650 ml water met beetje zout tijdens de training

Na de training (97 kcal)
Eiwitshake (25 gram whey isolate)

Voor slapen (138 kcal)
Magere kwark (200 gram)
Multi vit roos vicee (scheutje)

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s